Penkkipunnerruslaskuri


Painot (kg):

Toistot (kpl):



Penkkipunnerruslaskuri kertoo penkkimaksimin!

Kuinka paljon nousee penkistä? Penkkipunnerruslaskurin avulla voit laskea maksimituloksesi, jos tiedät esimerkiksi millä painolla saat kahdenksan toistoa! Vastaavasti maksimitulokset tietämällä saat penkkipunnerruslaskurilla selville treenien sarjapainot!



Laskurin laskukaava

Penkkipunnerruslaskurissa käytetty kaava perustuu yleisiin tilastoihin penkkituloksesta. Jos penkkaaja saa esimerkiksi kahdeksan toistoa tietyllä painolla, voidaan arvioida, että maksimitulos olisi silloin hieman vajaat 25% tätä parempi. Käytännössä 80 kilolla kahdeksan toistoa penkkaava voisi nostaa hieman vajaat sata kiloa penkiltä.

Kannattaa huomoida, että todellinen penkkipunnerrustulos riippuu monista eri tekijöistä, joita laskuri ei ota huomioon.

Maksimipenkkitulokseen vaikuttavia tekijöitä

  • Maksimivoimaharjoittelun määrä
  • Penkkipunnerrustekniikka
  • Sarjarasitus
  • Avustus

Maksimivoimaharjoittelulla voi helposti nostaa penkkitulosta, varsinkin silloin jos penkkaaja on tottunut tekemään ainoastaan perusvoimatreeniä (esimerkiksi 3 x 8 toiston sarjoja). Jos maksimitreeniä ei ole tehty, voi todellinen maksipenkkitulos olla laskurin tulosta hieman pienempi. Laskurin maskimipenkkituloksesta voi tällöin vähentää n. 3-5%.



Penkkipunnerrustekniikkaa voi vaikuttaa laskurin tulokseen suuresti. Voisi helposti kuvitella, että penkkitekniikka säilyy samana riippumatta painoista, mutta asia ei yleensä ole näin. Esimerkiksi tangon pompauttaminen rinnalta on yleisempää silloin, kun penkkipunnerrusta tehdään isommilla painoilla. Pompauttaminen voi auttaa penkkaajaa saamaan penkkipunnerruslaskuria jopa yli 5% paremman tuloksen. Taskulaskuri suosittelee opettelemaan painoista riippumattoman penkkipunnerrustekniikan.

Painoja kannattaa lisätä varovasti penkkipunnerruksessa

Sarjarasitus vaikuttaa myös tuloksiin. Penkkipunnerruslaskuri perustuu oletukseen, että penkkaaja saa yhden sarjan ko. painolla. Jos on tottunut tekemään 3 sarjaa samalla painolla, kannattaa testata monta toistoa saa kun tekee vain yhden sarjan väsymykseen asti. Tällöin penkkipunnerruslaskurin tulos on luotettavampi.

Avustukseenkin kannattaa kiinnittää huomiota. Kannattaa kiinnittää huomiota siihen, ettei avustaja koske tankoon ennen kuin nosto on päättynyt. Lisäksi penkkitanko kannattaa noston alussa nostaa telineistä itse.

Harjoittelu- ja tekniikkavinkkejä

Oikeaan penkkipunnerrustekniikkaan kannattaa kiinnittää huomiota! Virheellisellä nostotekniikalla voi pahimmillaan rikkoa esimerkiksi olkapään tai kyynerpään. Oikein tehtynä penkkipunnerrus on kuitenkin monipuolinen liike ja siitä on vieläpä olemassa erilaisia variaatioita, jotka kehittävät hieman eri lihaksia. Seuraavassa listassa on tiiviisti penkkipunnerrustekniikan avainkohdat:

  1. Tangon asento: Asetu aluksi niin, että tanko on silmien yläpuolella.
  2. Otteen leveys: Yleensä hyvä leveys on sellainen, jossa etusormet ovat tangon merkkiuran kohdalla. Oteleveys vaikuttaa työskenteleviin lihaksiin: kapealla otteella ojentajat ja yläselkä aktivoituvat ja leveämmällä taas rintalihakset ja etuolkapää
  3. Selän kaari: Penkkipunnerrussäännöissä sekä pakarat, että yläselkä pitää olla penkissä kiinni. Selkä voi olla kaarella – kannattaa pitää ylävatsa ja rintakehä niin kaarella kuin mahdollista ilman kipuja, jotta nostomatka olisi pienempi.
  4. Hengitysrytmi: Kun nostat painot telineistä, huolehdi, että keuhkot ovat täynnä ilmaa. Pidätä hengitystä kunnes nostat painot rinnalta ylös, jolloin voimakkaalla ulospuhalluksella avitetaan tangon matkaa ylös. Ylöstyönnössä kannattaa muistaa vatsalihasten käyttö – niillä saa hyvin lisäpotkua penkkipunnerrukseen!
  5. Lavat tiukasti yhdessä: Paras tapa ehkäistä olkapääkipuja on pitää lavat yhdessä koko liikkeen ajan!
    Purista lavat yhteen jo ennen kuin nostat painot telineistä.
  6. Suora linja: Koko penkkipunerrusliikkeen ajan tulisi varmistaa, että tanko liikkuu suorassa linjassa. Tämä vaikuttaa sekä ongelmien ehkäisyyn, että edesauttaa paremman tuloksen saamisessa
  7. Jalat maassa: Virallisten sääntöjen mukaan jalat (myös jalkapohjat) pitää olla maassa koko liikkeen ajan. Niistä voi muuten saada voimaa liikkeeseen!



Penkkitekniikkaa on myös helppo varioida. Ojentajaharjoituksen penkkaamisesta saa aikaiseksi yksinkertaisesti kapealla oteleveydellä. Hartijoiden leveys on hyvä. Alasvetovaiheessa tärkeää on tällöin viedä kyynerpäät kylkiin,
eikä sivulle kuten tavallisesti.

Muilla tavoilla penkkiä voi varioida esimerkiksi laittamalla toiselle puolelle enemmän painoa tai nostamalla jalat penkille – jolloin kyseessä on sotilaspenkkipunnerrus. Älä kuitenkaan tällöin käytä penkkipunerruslaskurin laskukaavoja!